瘦身餐單
低熱量＋高營養 = 減肥正道
早餐範例
減肥者要吃營養早餐以提升燃脂速率
- 範例(1): 一杯鮮奶沖燕麥糠 + 一隻煮蛋
- 範例(2): 雞絲通粉
- 範例(3): 果醬麵包/多士 + 一杯咖啡
- 範例(4): 一杯鮮奶沖粟米片
- 範例(5): 一碗皮蛋瘦肉粥
- 範例(6): 番茄生菜火腿三文治 + 一杯鮮橙汁
(不要買如菓汁先生等盒裝的，因為加了很多糖) - 範例(7): 麥包加低脂花生醬 + 脫脂奶
- 範例(8): 脫脂奶沖麥皮 + 麥包
- 範例(9): 生菜吞拿魚三文治(可加菠蘿) + 一杯綠茶
- 範例(10): 低脂芝士番茄麥包三文治 + 一杯西梅汁
- 範例(11): 雜菜碎肉通粉
- 範例(12): 菜遠肉絲米粉
- 範例(13): 生菜魚球粥
- 範例(14): 冬菇粟米生菜絲瘦肉粥
- 範例(15): 牛肉/雞絲腸粉(走油)
瘦身食品:
以下食品適合做雜菜或生果沙律，疏菜及生果都不用煮，生食，肉類則屬已煮熟類，加在沙律上，不用加沙律醬。
疏菜類
- 生菜
- 番茄
- 青瓜
- Baby菠菜 (惠康有售，45元200g)
- 青(紅、黃)椒
- 磨菇(罐頭)
生果類
- 雪梨 (啤梨、翡翠金梨、貢梨、天津鴨梨等)
- 香蕉
- 蘋果
- 橙
- 火龍果(具豐富水溶性纖維，有助排便)
- 奇異果又名獼猴桃(具豐富水溶性纖維，有助排便)
肉類
- 煮蛋/番茄煮蛋
- 煙/烤三文魚
- 烤石斑魚柳
- 瘦叉燒
- 黑椒豬手(惠康有售)
- 鼓油/卥水雞中翼
- 雞胸(懶煮食可用手撕雞)
- 牛展(惠康有售)
- 牛筋(上海館/潮洲麵檔有售)
- 鮮奶(脫脂牛奶)
午餐範例
凱撒沙律
- Baby菠菜 100克(亦可用Baby生菜)
- 紅莓乾少許
- 煙肉粒少許
- 巴馬臣芝士粉少許
- 凱撒沙律醬少許
- 煙三文魚兩片
- 麵包糠少許
煙肉粒 |
baby 生菜和菠菜 |
巴馬臣芝士粉 |
紅莓乾 |
麵包糠 |
凱撒沙律醬 |
下午茶範例
最好不食，若覺非常肚餓，可吃以下食物 (每次只可吃其中一款):
- 一片芝士
- 一杯低脂低糖乳酪
- 一隻煮蛋
- 二片烤火雞片
- 半碗提子
- 半碗車厘茄
- 一個蘋果
- 一隻香蕉
- 一碗青紅蘿蔔瘦肉湯 (超市有包裝好的湯包)
- 一碗羅宋湯: 番茄、椰菜、洋䓤、西芹、青椒、瘦肉、加茄膏
- 一碗蒜蓉白菜仔
- 一碗香菇菜心
- 十顆焗杏仁
- 少量紅莓乾
- 少量龍眼乾
青紅蘿蔔瘦肉湯 |
乳酪 |
蒜蓉白菜仔 |
沙甸魚 |
健康零食
焗杏仁
甜杏仁(南杏)是一種健康食品，適量食用不僅可以有效控制人體內膽固醇的含量，還能顯著降低心臟病和多種慢性病的發病危險。素食者食用甜杏仁可以及時補充蛋白質、微量元素和維生素，例如鐵、鋅及維生素E。甜杏仁中所含的脂肪是健康人士所必需的，是一種對心臟有益的高不飽和脂肪。研究發現，每天吃50克杏仁(大約20～40粒杏仁)，體重不會增加。甜杏仁中不僅蛋白質含量高，其中的大量纖維可以讓人減少饑餓感，這就對保持體重有益。纖維有益腸道組織並且可降低腸癌發病率、膽固醇含量和心臟病的危險。所以，肥胖者選擇甜杏仁作為零食，可以達到控制體重的效果。最近的科學研究還表明，甜杏仁能促進皮膚微循環，使皮膚紅潤光澤，具有美容及滋潤補肺之效。
養生食品
雪梨潤肺化痰好，蘋果止瀉營養高。
青瓜減肥最有效，抑制癌症獼猴桃。
番茄補血助容顏，蓮藕除煩解酒妙。
橙子理氣好化痰，韭菜補腎暖膝腰。
蘿蔔消食除脹氣，芹菜能治血壓高。
白菜利尿排毒素，菜花常吃癌症少。
冬瓜消腫有利尿，綠豆解毒療效高。
木耳抗癌散血淤，山藥益腎消浮腫。
海帶含碘散瘀結，蘑菇抑制癌細胞。
胡椒驅寒兼除濕，薑蔥辣湯治感冒。
益腎強腰吃核桃，健腎補脾吃紅棗。
