如何練出明確的腹肌

狂做sit up有用嗎?

狂做sit up雖然會増加腹肌，但因為肚皮表面有太多脂肪，遮蓋了腹肌，是看不到的，有些人雖然看似很瘦，但因少運動，有個大肚腩，做sit up後變成又有腹肌，又有肚腩，腹肌墊起了肚腩，所以腩不會減少，反而會增加，齋做sit up運動量不大，消耗不了多少脂肪，所以減不了肚腩的。若要減肚腩，一減就要全身減，不可局部減肥的，只有健身技術中名叫循環訓練的技術才可以幫到你，自己練是不成的，因為有好多技術及學問。

那我應如何做?

練成明確的腹肌取決於三個要素：飲食、有氧訓練、腹部經常的訓練。

飲食：

想要有明顯的腹肌線條，你必須精瘦。

若你經常做sit up，你可能已擁有相當發達的腹肌，但如果他們被脂肪覆蓋住，就沒有人能看得見了，即是肚皮圓脹，看不到腹肌。須知沒有食物，肌肉不會增長，但過多的食物會增加脂肪，如果你持續練了一年多的腹肌卻仍看不到它們，那你就應該檢討自己的飲食了。

有氧訓練:

要經常做有氧運動，而不單只是練腹肌，目的是要消耗熱能，達致減肥，肚腩脂肪少了，不遮蓋腹肌，才可看得見腹肌。

腹部訓練:

1. 仰臥起坐：

鍛練中腹，基礎訓練

平躺sit up 櫈上，雙腳擱於腳架上，屈膝成直角，雙手自然搭於肩膊上，向上捲曲上身，直至雙手的手肘觸到大腿中部，還原時，讓肩膀緩慢地回到櫈面上，但不要碰到櫈面，始終保持腹肌緊張，許多人喜歡把手環抱在腦袋後面，這樣做只是把頭向前拉而已，會拗傷頸部，這是不對的。

2. 捲腹：

鍛練上腹

平躺地上，小腿擱在長櫈上，雙手握拳，置於太陽穴旁，然後上身向上捲，在上腹部創造一個弧形，就好像要向前翻滾一樣，不需捲得太高，肩膊離地一呎高左右便可，感到上腹收緊便對。不要把頭伸得太靠前，手肘也無需接觸到腿，背部離地便可。還原時，讓肩膀緩慢地回到地面。

3. 斜板屈膝上舉：

鍛練下腹

這個動作能更好地刺激腹肌下部。將sit up 櫈調較成向下傾斜，頭向上，腳向下斜躺，雙手緊握頭頂的垂直把手，雙腳合攏，膝蓋微曲，向上舉腿，直到雙腳朝天，不單臀部，連腰部也要離開櫈子，然後雙腳控制住慢慢放下，直至離地一呎，雙腳不要碰到地面，重覆動作。

4. 懸垂收腹(舉腿)：

鍛練下腹，進階訓練，較困難

雙手的前臂置於類似雙槓架的軟墊上，用前臂支撐身體，雙腳懸空，合併雙腳，向上舉腿至腿部成水平，即是與腰部成直角，做這個動作首先應注意避免搖擺，應把身體繃緊，控制動作速度。正確舉腿的要點是臀部向前伸。如果只是簡單地舉腿，雖然很舒服，但那只是刺激臀部而不是腹肌。正確的練習非常艱苦，這將完全刺激你的腹部。應確保放腿過程緩慢，以防止搖擺。如果你發現完全伸直雙腿後做這個動作有困難，可以屈膝做。到腹肌變得有力時，再逐漸伸直雙腿。

5. 上斜板交义仰卧起坐:

鍛練上腹及腹內外斜肌，打造人魚線

人魚線，指的是下腹肌肉和跨部之間形成的一條線，因為類似人魚下部收縮的形狀而得名。

將sit up 櫈調較成向下傾斜，頭向下，腳向上斜躺，像平常做sit up 般，將身體向上捲曲，直至雙手的手肘觸到大腿中部，向上捲時，邊捲邊旋轉上身，使右肘觸左大腿，還原後，下次則用左肘觸右大腿，交义進行。

6. 啞鈴體側屈:

鍛練腹外斜肌，打造人魚線

兩腳開立，與肩同寬，先左手持啞鈴，初學十磅為宜，置於體側，右手掌托住右太陽穴，將身體向右側屈，直至最低，還原時屈向左側，也是直到最低，做完所定次數後，啞鈴交右手重做。