跑步可以減肥嗎?

錯誤觀念

許多人認為跑得辛苦就一定消脂很多，其實身體是否進行消脂不能只看主觀因素，例如流汗多、感覺很累或是氣喘，不一定等於消脂多。 氧氣是消脂不可缺乏的材料，亦是消脂的指標，因此要消脂一定要攝氧量上升至特定水平，而心跳就可反映血液循環和攝氧量。 提升心跳的方法除了加快速度，也可以增加負重，如把鉛包綁在身上，或是多跑斜路。

跑步近年越來越受市民歡迎，有近三成人最常做的運動是跑步，跑得多雖然可以改善健康，但也引發傷患問題。衞生防護中心新一期《非傳染病直擊》指出，高達七成跑手在過去一年曾受傷。有骨科醫生表示，「拗柴」、前足痛、拉傷小腿肌肉及跟腱炎等，均是常見跑步傷患，一對合適的跑鞋及循序漸進操練，是預防受傷的關鍵。

不應長時間跑硬地

跑步過量、訓練方法或跑姿出錯、長時間跑硬地、休息不足、死忍痛楚、跑鞋不合適或太舊等是導致受傷的高危因素。此外，在炎熱天氣下跑步，若飲水不足，也會增加脫水、電解質不平衡及中暑危險。骨科專科醫生林國基表示，穿着不合適跑鞋最易出事，例如鞋跟太硬、鞋帶綁得太緊或跑鞋太舊已磨蝕，均會增加下肢關節受壓或骨骼磨損風險，穿着新跑鞋比賽也容易出事，「跑步係重覆性動作，每跑一步下肢都會承受好大壓力，一對好嘅跑鞋好重要」。他又提醒跑手若死忍痛楚繼續操練，隨時「傷上加傷」，曾有熱愛跑山的男士，練習時一隻腳「拗柴」，但治療及休息兩、三周又復操，因舊傷未癒，令另一隻腳受到的壓力大增，引發膝頭痛楚，令雙腳也受傷。

跑步5大致肥壞習慣

若執迷不悔，仍想用跑步減肥必先戒掉跑步5大致肥壞習慣。

壞習慣一：空肚跑步

若空肚時間超過4小時或以上再去做運動，就是致肥壞習慣！空肚時身體的能量儲備不足，而且血糖低，不但容易疲倦，更會影響運動的時間和質量；例如平時可跑1小時，空肚則只可跑30分鐘。跑步的速度也有可能下降，未必能達到一定的運動心跳率，影響消脂效果；尤其習慣早上跑步的人士，身體已捱餓超過10小時，能量儲備不足的情況更甚。此外，消耗過多能量會更肚餓，令胃液分泌增多，腸胃更吸收，因而造成反效果，不能成功減肥反致胖。尤其夜跑一族，跑完才吃晚飯，然後不久又睡覺，沒有時間去消耗晚餐所攝取的熱量。 可是，跑步前也不應吃太飽，以免血液集中於胃部進行消化，同樣影響運動表現。建議可於跑步前1小時進食適量容易消化的食物，並以碳水化合物為主，提供足夠的能量。

壞習慣二：跑步後不吃不喝

許多人怕跑步後飲食會得不償失，這也是個減肥的壞習慣。運動後，身體流失了大量水份和營養，一定要好好補充。若不然，運動後捱餓反而會令下一餐吃太多。 跑步後一定要補充水份，最少於10至20分鐘後飲半杯水。食物方面可以吃水果，水果一般都含維他命C可改善血液循環，而且水果中有果糖，經消化後會轉換成糖原，可適當地補充能量之餘，也不會太heavy！

壞習慣三：跑步先飲咖啡 

坊間傳聞，飲咖啡可以提升新陳代謝，有助運動表現，令減肥事半功倍。理論上咖啡的確有助跑步減肥，但實質上是個危險的壞習慣！ 咖啡中的咖啡因可以加快心跳，增加血含氧量，有助消脂；惟咖啡因有利尿作用，而運動時也會流失大量水份，若運動同時飲含咖啡因飲品，會增加脫水機會。

壞習慣四：只靠運動減肥 

許多人認為只靠運動，出了一身汗，跑了30分鐘就能減肥。事實上，運動的熱量消耗取決於它的速度、進行時間及個人體重等，所以效果完全是因人而異。再者，消耗的能量又未必與付出成正比例，例如慢踩12分鐘室內單車，可能只消耗了50卡路里，相等於一個奇異果的熱量，1小時也只能消耗約250卡路里。因此，只靠運動減肥，而不控制飲食，仍吃高脂、高卡食物如炒粉麵飯和杯麵等，仍是會肥！

壞習慣五：飲運動飲品 

運動飲品能夠補充能量，所以做完運動一定要飲？「運動飲品含糖量高，糖份含量佔飲品重量的7%」，以一支500毫升飲料計算，含35克糖，相等於7茶匙，絕對可以致肥！進行長時間、持續1小時以上的運動，以及高強度的運動才需要飲用這類運動飲品，否則會愈飲愈肥。

正確的跑步方法:

跑馬拉松減肥實傷

有些人想利用跑馬拉松減肥，物理治療師指出，參加馬拉松不能「一步登天」，尤其平時少做運動或體重超標者，建議可由最初級的快步行開始，再提升至慢跑，然後才逐步加速，可減低未比賽先受傷的風險。