節食真的可以減肥嗎?

• 容易疲倦：不少人認為碳水化合物，即飯、粉、麵、麵包是肥胖之源，所以禁絶進食。結果因熱量攝取太少，被迫燃燒體內儲存脂肪，以致容易感到疲倦，故只應減少進食。

• 頭痛：蛋白質和碳水化合物不足會導致血糖過低，出現頭痛、精神沮喪、心情煩燥等現象。蛋白質不足也會影響身體對細菌的抵抗力。

• 暈眩：缺少碳水化合物會令血壓下降，因而感到暈眩。身體大量失去水分，也會出現同樣徵狀。

• 便秘：缺乏纖維素會造成便秘，影響健康。

• 失眠：因節食而擾亂血糖或胰島素的平衡，導致失眠。

• 容顏憔悴：過度節食，營養攝取不足，減少肌肉厚度，讓人看來肌肉鬆弛，無精打采。

• 體重急升：拚命節食長期令身體出現饑餓狀態，身體熱量消耗減少，更令身體增加脂肪儲存量，所謂「積穀防饑」做成瘦得快肥得快。

• 其他副作用: 皮膚乾燥、月經失調、胃部疼痛、極度想要進食、口臭。

節食減肥 愈減愈肥

餐單食物太少 肚餓多吃積聚脂肪

不少肥人仿效坊間減肥餐單節食，惟中文大學一項研究發現從未節食者在接受營養師的療程後，每月平均減肥磅數是7磅，然而若肥人曾節食減肥5次或以上，每月平均只能減去3磅。有營養師解釋，這類餐單大多是食物太少，市民節食減肥過後，若重新增大食量，身體反而更快兼大量吸收食物內的糖分，最後體重迅速回復至節食前的水平，甚至「愈減愈肥」，而節食者更會因能量不足或引致心臟衰弱等。

中文大學公共生學院營養研究中心經理兼營養師史曼媚接受訪問時說，所謂「基礎代謝率」（Basal Metabolic Rate）是指人體在清醒而安靜的情況下，「響度唔郁而可維持生命所需要能量」。每當一個人節食減肥，其身體所儲存之能量便會減少，為維持生命，身體遂會將基礎代謝率調低以減少能量消耗。

如果每天吃得太少，身體因得不到足夠的熱量來維持正常的生理需求，會致使呼吸、消化、血液循環系統長期處於紊亂狀態，絕大多數人的基礎代謝率在一千二百至一千五百千卡之間。當所涉及的熱量少於基礎代謝時，身體將會自動分解肌肉蛋白質來提供能量，所以節食減肥減少的是我們的肌肉，當你的肌肉越來越少時，基礎代謝也就越來越低，長期這樣的惡性循環會使骨骼和肌肉退化，人會變得衰老，建議吃各種不同的食物，包括大量的新鮮水果和蔬菜，同時要少吃那些高脂肪甜點，西式快餐、煎炸食品，以及膨脹化小食，碳酸飲料、糖果等。

代謝率低 肥得會更快

以減肥餐單減肥過後，若減肥者意志薄弱而重新增大食量，由於代謝率已下降，更多的糖分將轉化成脂肪積聚體內，而曾節食者的重量，便會迅即回復至節食前的水平，而且變得比以往更重。　

舉例而言，若一個人正常代謝率為每日1500卡路里，但節食令代謝率下降至1200卡路里，以往就算進食1500卡路里也不會肥胖，現在則有300卡路里能量轉化成脂肪。史曼媚謂：「以前可能食10粒朱古力先肥，但係依家可能兩、三粒就會肥。」　

肥胖了，自要再節食，然而由於基礎代謝率已降低，想再次減肥便唯有比以往吃得更少，於是減肥更困難，最後再令基礎代謝率降低，吃回正常分量後又變得比節食前更重，構成一惡性循環：「愈食愈少、愈減愈肥」。

營養師警告 節食減肥除會令體重很快「反彈」，身體新陳代謝率更會因而減退。

有只得30歲的求診女子，經8次節食減肥後，新陳代謝率激減至猶如70多歲的婆婆，每日只攝取逾766卡路里，即吃多過3份三文治和1杯奶也會致胖。

中大營養研究中心經理兼營養師史曼媚指出，一般人認為只要少吃一點便能減輕體重，過去3年，到他們中心求診的減肥人士中，有近八成有超過兩次節食的經驗（見表）。當中包括跟從減肥中心指示把食量減半，或因服食減肥藥令胃口大減。但其實吃得太少，不單會導致營養不良，也會降低新陳代謝率。

史解釋，新陳代謝率減慢，即消耗熱量能力退減，身體細胞因長期捱餓，一有「食物到肚」，便會高速吸收血糖儲存，製造脂肪以備他日再捱餓時有能量，結果在不斷重複節食減肥的惡性循環下，只會愈吃愈少，愈來愈肥。

雖然她在節食期間確可減磅，但卻面對營養不良、疲倦、精神恍惚、血壓低、脫髮、頭暈等健康問題。史曼媚說，新陳代謝率一旦減慢，只有靠多做運動增加肌肉量將之提升，但也不能百分百保證新陳代謝率完全回復正常。

營養代餐可行嗎?

許多減肥者都試過食藥做機(什麼高效塑身儀器，射頻光學纖體機等)，通淋巴，睇完營養師又睇中西醫，甚至用營養代餐減肥，都減唔到仲體重反彈。為什麼代餐不行呢? 因為沒有運動，除了不能有效消耗熱能外，也因為減肥時會有肌肉流失，免疫力下降。運動則不同，能阻止肌肉流失，提升免疫力，故只用代餐，只會終日沒精打采，面容憔悴，時常生病，我認識一位採用代餐減肥的朋友，初期體重快速下降，時間久了患上低血壓、皮膚乾燥、貧血、便秘、月經失調、情緒不穩，長期營養不均衡而影響健康，抵抗力減弱，病完又病，酮酸中毒，嚴重者還會虛弱厭食、昏迷甚至死亡，還會因無啖好食，終日口寡寡，感到毫無生活樂趣! 且停藥後體重因長期營養不均衡而快速回升。

節食及代餐都不行，那應如何減肥?

已有很多醫學報導(請看下文*加州大學的研究)指出營養代餐並非最有效的減肥方法，短期減到，最終反彈，那麼，最有效的方法是什麼? 答案是運動 + 健康飲食(真正的減肥餐單)，欲要減肥成功，沒有運動是不行的，還是文章開頭的那一句: 世上沒有不勞而獲的事。

*加州大學洛杉磯分校心理學博士曼恩分析31種與減肥有關的研究報告後，得出節食減肥無效的結論。他說，以節食減肥的人，「剛開始可能可以減掉體重的5%到10%」，但是很快的，體重就會反彈，最終多半不但復胖，體重還比減肥之前還多，正確的減肥方法是找減肥專家幫手，幫你設定營養餐單，餐單非常美味，不須捱餓的。報告說，節食不但無助減肥，還可能有害健康，因為體重減少又恢復，如此一再重複會讓心臟病致死率倍增，也增加中風，糖尿病的風險，並且增加身體免疫系統的壓力。