HIIT是否優良的減肥方法?

何謂間歇訓練?

那是將你的運動內容切塊，變成高強度→低強度→高強度→低強度的形式。一般因太辛苦，只可做二十分鐘，同樣時間而論，消耗的熱量比低強度運動為多，你可能會問：那幹嘛不20分鐘都高強度就好了？因為會累到死，不切實際！當你有運動，你燃燒的卡路里就比坐在沙發上多，而運動的強度愈高，燃燒的卡路里就愈多。擁護高強度間歇訓練者認為HIIT比起低強度的運動，在燃燒脂肪上更有效率，並在運動結束之後，可以加速你的新陳代謝，但實際上HIIT的成效並沒有得到任何研究文獻的支持，只是某些教練、網站、書籍及雜誌(包括非常流行的Men’s Health雜誌)不斷的吹噓，使得HIIT成為「終極燃脂方式(Ultimate Fat-Burner)」的稱號。因此，很多減肥者開始在跑步機、腳踏車、橢圓機上進行速度快慢交替的間歇訓練。

最近學者進行研究，發現低強度訓練組別及HIIT組別，在減重上絲毫沒有分別，而二個組別在軀幹脂肪的減少是十分相似的，為什麼?

因為HIIT這種時高時低的運動方式，在總熱量消耗上，與均速的中低強度訓練，是無大分別的。

實際上:HIIT是好的速度訓練方式，而不是「燃脂(Fat Burning)」

(Good for speed, but not for fat burning)

在訓練運動員表現時，間歇訓練是非常有用的方式，藉此能提升最大氧攝取量(Maximum Oxygen Uptake)及無氧代謝(Anaerobic Metabolism)。而競賽型的跑者、划船選手、自行車選手及其它運動員利用間歇訓練來讓自己變的更快。而間歇訓練比起一般穩定步伐的訓練方式，在燃燒卡路里上並沒有得到更好的效果。

HIIT之所以被誤稱為「減脂大師(Fat-loss Gurus)」，支持者認為它能大幅提升運動後的過耗氧量(Excess Post-Exercise Oxygen Consumption, EPOC)。EPOC 確實是在存的，但已經被過度誇大了。在2006年運動科學期刊上的一篇研究，發現較高的運動強度會產生較高的EPOC，但只有運動的「淨總氧氣消耗(net total oxygen cost)(卡路里燃燒)」的6~15%。舉例，若某人在高強度的運動下進行訓練，總共消耗了1000卡的熱量，而在休息時，EPOC 最多額外再消耗掉 150 卡。

更重要的是，體質愈好的人，身體代謝恢復到正常的時間愈短，所以EPOC會較低。在1990年的應用生理期刊的一項研究，觀察9位有良好訓練的男士，他們的EPOC值最低為1%，平均是4.8%。在你第一次訓練時，心臟或肺部會十分難受，而經過訓練後，身體逐漸適應，恢復的速度更快，也就表示 EPOC 減少了。若你在低強度及HIIT訓練的工作量(Work)是一樣的，例如跑步的距離，不管你是使用穩定步伐的方式，或是進行HIIT，你所燒掉的卡路里數目是一樣的(包括最小的EPOC)，低強度速度慢，跑耐些而矣。2005年國際運動營養及運動代謝期刊上的研究指出：「間歇訓練及持續穩定的訓練方式，在總訓練功(Work)一樣的情況下，EPOC的幅度及持續時間是相似的。」 故此，間歇訓練不是減脂的良方，它是讓你變快的一個工具。國家肌力及體能協會主張「間歇訓練不適合身材肥胖或不健康的人(out-of-shape)，因為它會帶來痛苦及危險，應要小心使用它。」，不是每個人都適合高強度間歇訓練的，有心臟病、糖尿病、其他各式心血管疾病，或是原本體力就不太好及不常運動的人，便不應進行，但這類人才需要運動改善健康，這豈不是一個諷刺?

體能差的人，關節、骨骼與肌肉根本不能進行高強度訓練，亦不可以在短短10秒休息後，便進行下一組動作。 如果沒有教練督促，很多人進行至末段時，容易失去動力去完成高強度的動作。

若你的目標是減脂，最好的方式是進行有氧的循環肌肉訓練，因為你可以持續運動，將熱量消耗最大化。此外，這種訓練方式也不會讓你感到沉悶。若你對循環肌肉訓練有興趣，請聯絡減肥專家 Tim Sir。