為什麼要作大重量訓練肌肉才會生長?

肌肉收縮的機制原理：

當肌肉收縮時，肌球蛋白絲會撥動肌動蛋白，使它向肌原纖維節的內部移動，使肌節變短，從而使整條肌肉收縮縮短。肌肉收縮後，肌動蛋白絲會向外部退出復位，肌節回復原來長度，肌肉放鬆。

令肌肉生長有兩個原理:

1.  肌肉損傷理論 (Muscle Damage Theory)

對肌肉作出深度刺激→肌肉撕裂(受傷)→休息(用氨基酸填補空隙)→肌肉長大

肌肉的損傷發生在兩個不同的階段，第一個階段在運動完成後即刻就會發生。

 

第一階段:

當作大重量訓練時，尤其在離心收縮的運動過程中，肌肉邊收縮邊延伸，因收縮力度過強，肌動蛋白絲不能完全復位，肌動蛋白絲的排列變得紊亂，兩套肌原幼絲(肌肉纖維)間出現空隙，這情況名為肌肉撕裂，在休息時肌肉會作出修補，方法是在空隙間填上氨基酸，肌肉纖維於是變長了，即是長大了，下次訓練時再作更大強度訓練，將他再次撕裂，再次用氨基酸修補，如此，週而復始進行，肌肉便會變得越來越大，所以每次訓練後的第二天起牀，會覺得肌肉酸痛，這是正常的，肌肉撕裂了，是輕微受傷了，怎會不痛? 有人認為酸痛是因為運動後乳酸積聚的結果，因為乳酸令到我們酸痛，這是錯誤的，因為兩者都有個酸字，令人覺得乳酸會引致酸痛，肌肉不是舌頭，沒有味覺的，酸痛純粹是肌肉輕微受傷的感覺，習健身的不要害怕，這種酸痛是正面的，對肌肉生長有幫助，以我為例，我年輕時勤力健身，整年中肌肉沒有一天是不痛的，這便是我能快速練成週身肌肉的原因，中國人有句話: 不痛過不會成長，就是這個道理，若你每次練習後，明天瞓醒，肌肉毫無感覺，痛也不痛，你便該檢討你的訓練強度了。

 

第二階段

接下來的階段在運動結束的三到四個小時後發生。基於第一階段損傷的結果，這個階段的主要工作是清除剩餘的肌原纖維碎片。這會引發炎性反應，受損地區會釋出組織胺，它會使血管擴張，更多的血漿從血管漏出，體液增加，肌肉腫脹，壓迫神經，使得肌肉酸痛。大家都會注意到疼痛是遲發性的（第二天才發生），這就是因為這個階段的作用導致的結果。   

撕裂會破壞細胞膜，在細胞膜上產生許多微孔，讓生長激素滲入細胞中，促成肌肉細胞的蛋白合成作用。

2.  基質蓄積理論
(The Substrate Accumulation Theory)

肌肉強烈的活動（如重量訓練）之後，會產生代謝副產品(如乳酸)的堆積，這些副產品會促使生長激素的分泌，將會促進肌肉的生長。

當肌肉疲勞的時候，乳酸開始積聚，乳酸能夠刺激雄激素(睪固酮)的分泌，並且也會刺激生長激素的分泌。

有氧運動能否增大肌肉?

對於很少運動的人，剛開始作有氧運動，諸如打球及長跑等，是會促進肌肉生長的，他們由於肌力與肌耐力不足，運動對肌肉是有一定的刺激的，但等到肌耐力與肌力達到一定程度後，肌肉就不會再長大了，因為刺激不足，不足以撕裂肌肉纖維，達到破壞後重建的效果，這便是馬拉松跑手不會練成粗壯的大腿的原因。