十大營養補劑

1. 肌酸 creatine

肌酸作為當代最流行的自然健美運動營養補劑，它與激素、類固醇等有著本質上的不同。正常補充肌酸對於人體的內分泌系統不會造成破壞與干擾，人體對肌酸也不存在藥物成癮性或無法彌補的生理性副作用，而人體中的氨基酸也可經由內臟的酵素作用自行合成少量肌酸(內源性肌酸)。人體內的磷酸肌酸能量系統(ATP-PC)是重量訓練中瞬間爆發力的主要能量來源，肌酸的補充可使肌肉中磷酸肌酸含量增加，促使肌肉儲存更多動能。補充肌酸可以儲存於肌肉中並停留數週，它主要的作用在於增加肌肉重量、增強肌力並縮短訓練後肌肉恢復時間。肌酸是一種被自然健美運動員廣泛使用的肌力增強劑，如果結合正確的健美訓練計劃使用，肌酸就能有效發揮作用。目前國外有少數研究者觀察出大量補充肌酸可能會引起抽筋、脫水、腹瀉、眩暈、血容量減少、電解質紊亂等反應，故現在的健美運動員常會配合大量飲水以避免此負反應。但實驗結果表明，短期內身體對肌酸有仍有耐受性。市面上肌酸產品類型有很多種，包括粉狀、液態、膠囊或其他複合式製品等等。

2. 支鏈氨基酸BCAA

BCAA指的是結構上含有支鏈的一群胺基酸，包括亮氨酸、異亮氨酸、纈氨酸。這三種胺基酸可以直接為骨骼肌提供能量，而不是像其它氨基酸那樣要先通過肝臟的新陳代謝，它們都屬於必需氨基酸，約占骨骼肌蛋白質的必需氨基酸35％左右，與骨骼肌的合成有著密切的關係。由於支鏈氨基酸之間在吸收能力上具有相互競爭性，因此必須同時補充，才能保證最大程度的吸收。訓練時骨骼肌中支鏈氨基酸的消耗非常快，運動前或運動中補充支鏈氨基酸可以提高運動能力和延緩疲勞。運動後立刻或運動後隨餐服用支鏈氨基酸不僅可以降低皮質醇和快速恢復肌肉中支鏈氨基酸的水平，同時也會刺激胰島素的產生並促進肌肉對其它氨基酸的吸收。BCAA最主要的功能在於促進運動後恢復期蛋白質的合成代謝，加速肌肉合成，減少肌肉組織的分解，有助於肌肉塊的增大。由於支鏈氨基酸還具有非常好的抗分解作用，有助於預防蛋白分解和肌肉丟失，這對那些正處於賽前控制飲食階段的人來說非常重要。從自然健美運動員的觀點來看，支鏈氨基酸是一種促合成劑，因為補充一般蛋白質還需要經過消化吸收過程，才能分解出少數支鏈氨基酸，故支鏈氨基酸必須從飲食中補充。

3. 左旋-麩醯胺酸 L-glutamine

麩醯胺酸是人體內含量最豐富的胺基酸，為雙氮元素，約占骨骼肌全部自由氨基酸的60％，占全身的20％，可做為週邊組織及臟器間氮元素的運輸者。人體內可自行在骨骼肌、肝臟中合成麩醯胺酸，故其為非必須胺基酸。當重量訓練後身體處於代謝分解時期，體內的腸道細胞、免疫細胞、腎臟及訓練後肌纖維損傷處對麩醯胺酸的需求量會增加，若超過骨骼肌與肝臟內合成量時，會導致血液及骨骼肌中的麩醯胺酸濃度降低。補充麩醯胺酸可以提高人體內的自然生長激素水平、抑制肌肉蛋白分解和修復肌纖維損傷與增強肌肉的合成作用，並為肌肉結締組織如肌腱和韌帶的修復和維持提供保障，是自然健美者最常用的自然補劑。

4. 精氨酸 Arginine

精氨酸可以在成人體內合成，是一種條件性必須胺基酸。精氨酸的作用包括能增加膠原(collagen)合成、荷爾蒙刺激作用、增加血中胰島素的濃度、抑制蛋白質的代謝作用、增加淋巴球的增殖及殺菌能力，故可改善細胞免疫功能及促進傷口癒合能力。精氨酸在人體內參與許多的生理作用，也是肌肉形成的成份。近年來精氨酸被廣泛用於自然健美運動營養補充上，成為明星胺基酸之一。

5. 蒺藜皂甙Tribulus

Tribulus是當今自然健美運動員唯一可以使用的非運動禁藥激素類的補劑，它是由自然的草本植物刺蒺藜提煉精製而成。蒺藜皂甙能刺激人體黃體生成素（LH）的分泌，從而促進睪丸合成睪酮增加。蒺藜皂甙主要作用是作為睪酮刺激劑，能有效增加肌肉圍度。但Tribulu和一般睪酮前體物質不同，它先促進黃體生成素的產生，當體內黃體生成素水平提高時，睪固酮的自然產生能力便會跟著提高。剛開始人們用它來治療不孕症和改善性能力，但近年來有越來越多健美高手用蒺藜皂補劑來促長肌肉，而他們通常都會合用Dehydroepiandrosterone（DHEA）來增加效果，這是自然健美者所不應取的。DHEA已名列內生性合成代謝雄性荷爾蒙類的同化性運動禁藥清單中。

6. 鋅鎂力ZMA

ZMA是一種天然的鋅鎂混合補劑，沒有任何已知的副作用。鋅和鎂是體內經常耗竭的物質，絕大多數的健美運動員都缺乏這兩種礦物質。ZMA作為熱門的自然健美營養補劑，它是一種經過科學設計的礦物質合成配方，含有天門冬胺酸-單蛋胺酸鋅、天門冬胺酸鎂和維生素B6，是一種自然的補劑產品，臨床證實可顯著提高健美運動員的合成激素水平和肌肉力量並促進恢復與改善睡眠。直得注意的是有些ZMA產品被國外媒體報導含有在常規檢測下不易被發現的新型類固醇運動禁藥
designer steroidtetrahydrogestrinone（THG），THG就是此次雅典奧運藥檢所全力查緝的新型禁藥，使用成分不明的ZMA產品應先注意。

7. 羥甲基丁酸鈣HMB

HMB是支鏈氨基酸中亮氨酸(L-Leucine)的分解產物，可以幫助減輕健美運動員高強度訓練後的蛋白質分解和對肌肉細胞的損害。HMB主要的功能在於減少肌肉組織的損傷程度、加速肌肉疲勞的恢復、有效增加肌肉體積、降低體內的總膽固醇與低密度脂蛋白和收縮壓，是一種自然的抗肌肉分解劑。目前有為數眾多的自然健美運動員選擇此種補劑來作為他們維持體型與增加肌肉的秘密武器。

8. 複合鳥氨酸OKG

OKG是一種化學合成劑，由鳥氨酸（ornithine）和α-酮戊二酸（alpha-ketoglutarate）結合構成。主要功能在於它能提高體內生長激素、胰島素的水平，而且可抑制肌纖維的分解、增長去脂體重，並且能在節約蛋白質的功能前提下起到修復肌肉損傷的作用。目前尚未見到使用OKG補劑有任何副作用的案例，OKG與其他營養劑之間沒有拮抗作用，其與已知的藥物之間也無拮抗作用。對自然健美運動員而言，OKG可用來促進肌肉體積和力量的增長，降低蛋白分解率，同時具有減少體脂肪的作用。一般而言OKG和乳清蛋白共同使用可使肌肉達到最佳增長效果，它的促合成及抗分解特點使其成為現今健美界流行的特殊營養補劑。

9. 左旋肉鹼L-carnitine

L-carnitine早期的名字是維他命Bt，屬於水溶性維他命，現在它的譯名是卡尼丁，營養學家常稱它為左旋肉鹼。人體內可在自己肝臟中由離胺酸（lysine）和蛋胺酸（methionine）這兩種胺基酸之前趨物合成製造卡尼丁，也可以由紅肉類和牛奶食品中攝取到少量。卡尼丁補劑最主要的功能在於使肝臟、骨骼肌和心肌的脂肪酸氧化並產生能量。L-Carnitine為脂肪和能量代謝所必須的物質，當卡尼丁缺乏時，脂肪酸會堆積在細胞內，其代謝物會累積在粒線體中而產生毒性，身體所需的能量因而匱乏，會出現疲勞、肌肉無力、肥胖、血脂升高等症狀。自然健美運動員常用它來減少乳酸在肌肉的堆積、增加肌耐力並增加運動能量，在賽前也被用來幫助燃燒堆積在細胞內的脂肪酸，促進燃脂效率並控制體重。

10. 葡萄糖胺 glucosamine sulphate

葡萄糖胺是人體內可以在軟骨與關節粘液中找到的的一種胺基糖，是以具有黏度的黏多醣成分，它存在於軟骨與結締組織的各處，也是形成軟骨細胞最重要的營養素之一。人體可以在體內自行合成葡萄胺，但隨著年齡的增加，合成的速度不及分解的速度，便會發生體內及關節缺乏葡萄胺而引發關節疼痛、損傷、發炎甚至退化的情形。現代自然健美運動員常使用葡萄糖胺來保養關節，它不僅可以促進受傷的軟骨組織新陳代謝、重建耗損的關節組織，更可以減輕因進行非規範動作重量訓練所產生的關節的疼痛、腫脹，使關節變得更柔軟、更有彈性。

以上便是這次要介紹的十大進階補劑，關於其詳細用法與用量請遵照醫師、營養師或補劑廠商所附的說明，千萬不要服用大量的某種營養素，除了有中毒的危險之外，大量的某種營養素可能會影響其他營養素的吸收，而造成體內其他營養素的缺乏。應注意選購合格的廠商的產品，並注意保存期限，有些不肖廠商的產品可能含有重金屬或禁藥，反而對身體有害。另外一些標榜著高科技製程的補劑，其產品品質很高，但有效含量卻是非常微少，根本達不到效果，像這種質高量低的補劑或標榜有效成分最高但品質卻較差的補劑產品，根本是在玩弄技巧欺騙消費者，這是廠商的錯，不能說服用這些補劑對健美訓練沒有效果。健美運動及其相關週邊產業的發展是息息相關的，有良好的健美運動員才會促使相關週邊產業如補劑廠商的正常發展，有好的廠商才能真正幫助更完美的健美運動員。