快速增長肌肉的訓練方法
訓練次數和組數 (Reps and Sets)
重量訓練的基本訓練單位是「訓練次數」。完成一次試舉，就是指肌肉從完全伸展到徹底收縮，再還原到伸展的來回一次。
「訓練組數」是指在一個動作中，使肌肉來回的收縮和伸展，達到規定的次數，作為完成一組。每組要做到規定的最後一次，這一次必須動作正確，如果不能舉到規定的次數，說明採用的重量太重了。如果超過規定的次數，說明採用的重量太輕。
如何設定訓練次數?
增長肌肉塊的最佳訓練次數由6-12次，不同的訓練水平有不同的要求，對初、中級階段為8-12次，高級階段為8-10次、重點增長肌肉群的塊和高級以上水平為6-8次。但是最少一組是做10次的，例如: 假若要做三組卧推舉訓練，次數不管是12-11-10 或 8-10-12 or 10-10-10都可以，但是最少要有一組是10次的。
如何設定訓練組數?
通常組數多些，對肌肉的刺激也會多些，但組數要取決於不同的體質、體力和訓練水平，必須根據實際情況，不能無限制地增加組數，否則就會引起訓練過度。一般情況每項動作做不多於4組。
在組與組之間，要有一個合適的休息時間，以使肌肉獲得最佳的消除疲勞時間。如果組與組之間的休息時間過長，就會影響訓練情緒，使心率變慢、肌肉變涼，訓練的緊張程度會隨之下降，也容易受傷。因此，組與組與組之間的休息，必須能使肌肉保持最大的興奮狀態，最好是休息1.5-2分鐘。
重量的設定: 超負荷法則
所舉的重量應是累進的：每週你必須增加你訓練的重量，你十次的那組訓練是控制組，每週至少要增加一點重量，讓你越舉越重。
