金字塔訓練技術

基礎金字塔訓練法

正金字塔訓練法:

在一個有3-4組的練習中，即在一個連續的訓練組中，逐漸增加訓練的重量，並減少每組重複次數的訓練，這可讓你的目標肌肉慢慢地做好準備，以迎接後面的大重量訓練，由於訓練開始時有生理和神經上的熱身，它可以讓你避免受傷，并能讓你進行最大強度的訓練。如果你還想要一個強力的泵脹感或額外的訓練，那麼你可以增加1-2個返回訓練組，在返回訓練組中你將減少訓練的重量並增加動作的重複次數。

基礎金字塔訓練範例: 啞鈴彎舉

第幾組	重量(磅)	次數	休息
1	15	10	分半鐘
2	20	8	分半鐘
3	25	6	分半鐘
4	30	4	分半鐘
5	25	6	分半鐘
6	20	8	分半鐘

中級金字塔訓練

倒金字塔訓練法:

對於打造一個穩固的力量基礎而言，基礎金字塔訓練法總是能夠給你帶來不少的驚喜。

倒金字塔法與三角形的正金字塔法正好相反，開始時，你要從大重量做起，然後逐漸減少訓練的重量，然後再返回到逐漸增加重量的模式，這一訓練的主要益處是，在一個有針對性的熱身練習之後，你將會馬上使用最大的重量來刺激肌肉，當然，這時的你最為有力，此時，你的快肌纖維會擁有最大的的生長潛力，在早期的訓練組中讓你的肌肉獲得超強的訓練，並通過餘下的每一組較輕重量訓練來充分刺激餘下的肌纖維。

然而，當你開始增加訓練的重量時(超負荷訓練法)，這會讓你的倒金字塔訓練變得非常困難。你的目標仍然是去完成重複的目標次數，重點是選擇恰當的訓練重量，由於這一訓練法非常的困難，所以大多數健美者都不使用這種倒金字塔訓練法。

 

倒金字塔訓練範例: 卧推舉

 

第幾組	重量(磅)	次數	休息
1	135	4	分半鐘
2	115	6	分半鐘
3	105	8	分半鐘
4	95	10	分半鐘
5	95	8	分半鐘
6	105	6	分半鐘

牛津式訓練法

牛津訓練法與倒金字塔法一樣都以相同的理論為中心:當你的肌肉處於巔峰狀態時，你要進行艱苦的大重量訓練，但是與金字塔法通道提高和/或降低重複次數來訓練有所不同，牛津訓練法的所有訓練動作全部採用同一個重複次數範圍。這意味著在你的肌肉開始疲勞之前，你將在第一個正式訓練組中使用最大的重量進行練習。

在這個為數三組的金字塔訓練的第一組中，你使用自己全力以赴只能做10次的100%重量(10RM)來進行訓練，這意味著如果沒有輔助力量，你就不可能獨自完成第11次重複，在第二和第三組中，減少足夠的重量，以使你能夠完成另一個10次的重複組，保持每組之間的休息時間在分半鐘，在10次的重複次數上，你恰好處於肌肉肥大的中間範圍，這可以讓你進行更多的大強度訓練。當然，你也可以變換你的重複範圍來符合自己的訓練目標，使用較大的重量和較低的重複次數來加強爆發力和力量，或者進行較高重複次數的較輕重量訓練來提高肌肉的耐力和卡路里燃燒。

 

牛津式訓練方案範例: 拉力器下壓

 

第幾組	重量(磅)	次數	休息
1	100	10 (100% 10RM)	分半鐘
2	90	10 (100% 10RM)	分半鐘
3	80	10 (100% 10RM)	分半鐘
4	70	10 (100% 10RM)	分半鐘

高級金字塔訓練法

「上升式休息－暫停」金字塔訓練法是一個由金字塔訓練和『休息－暫停訓練』混合而成的訓練方法，它通過使用較大的重量(但不是做至肌肉力竭)和較短的休息時間來提高你身體的儲備。這可以讓你的身體部分恢復它的爆發性能量儲備，以此來迎接下一組大重量的訓練。這一訓練方法的結果是它比普通的垂直組形式要進行更多較好動作形式的重複次數。

在你的第一組訓練中，選擇一個你能夠完成10次重複的重量，但你只做五次重複，以使你在肌肉力竭前停止訓練，並讓你的肌肉在下一次訓練前可以獲得最大化的力量恢復，休息五秒鐘，然後再做五次重複，再次休息五秒鐘，然後使用相同的重量再做最後五次重複，這算是完整的一組訓練。

在你的下一組訓練中，增加5-10磅的重量(9RM)，並朝金字塔的頂峰前進，完成四次重複之後，做7-10秒鐘的休息。在接下來的兩個逐漸增加的重量訓練組中仍然遵循這一訓練形式，並最終將你的休息時間延長至20秒，在你的最大重量訓練組中，你要持續進行每組做兩次重複的訓練，然後休息20秒鐘，接看再做兩次重複，以此重複直到力竭力止。

 

上升式休息－暫停訓練方案範例: 坐姿划船

 

第幾組	負重	次數	休息
1	10RM	5, 5, 5	5秒
2	9 RM	4, 4, 4	7-10秒
3	8 RM	3, 3, 3	10-12秒
4	7 RM	2, 2, 至力竭	20秒
每組間休息1分鐘