突破高原期的最勁增肌法

功率因子訓練法

驚人的成功例子:

一個用傳統健美訓練法練了十五年的健美運動員，用此法練了一月，竟長了17磅肌肉。

另一個健美運動員用功率因子訓練法練了一周，臥推舉的最大重量增加了50磅。

 

促使肌肉生長的一個重要因素是每單位時間裡肌肉所完成的練習量（用每分鐘多少磅來表示）。肌肉最大限度的增長必須通過增加練習重量的同時，提高訓練強度來實現。就是說，要提高肌肉在每單位時間內所舉的重量（功率因子）

 

超量恢復是練習強度增加（單位時間內的練習量增加）的結果，和總練習量沒有什麼太大的關系。簡言之:要短時間內舉起大總量的重量。

 

在動作練習中有一種方法能給肌肉以極大的負荷，從而促使肌肉以最快的速度生長。這種方法就是在肌肉最有力的範圍內做半程動作練習。

 

以臥推舉為例，臥推時力量最小的範圍是開始把槓鈴從胸部推起的那幾英寸，力量最大的範圍則是臥推快要完成時的那幾英寸。

 

一個臥推舉最大重量為200磅的運動員，他實際上可以用更大的重量練習，因他臥推力量最大的範圍(近頂部)可推起365磅的槓鈴，他只能舉200磅是由於他只進行動作幅度充分的全程練習，所以在臥推舉中只調動了部分肌纖維去推起200磅的重量，一旦他開始只在力量最大的範圍內用最大重量進行小幅度的臥推舉練習，力量和肌肉圍度便可迅速增長。

 

認為只有動作幅度充分的練習才能使整塊肌肉全面發展（即刺激更多的肌肉纖維）的觀點是錯誤的(此理論只適用高級運動員)，原因是負荷(力量)與肌纖維參與的數目有關，而與動作幅度無關，

 

如果你能用更重的重量做練習，那你就能調動更多的肌纖維參與，而不論你是在哪個範圍裡完成動作。當肌肉準備把一個非常重的重量舉很多次時，就要求體內迅速供給大量的能量，此時身體就會調動最多的肌纖維參與練習，分泌激素，增加肌肉裡的血流量，把代謝廢物盡可能迅速地清除掉，更大的練習重量結合更高的強度必然造成更深層肌肉的疲勞。動作幅度充分並不是給肌肉超負荷的必要條件，超負荷則是促使肌肉生長的惟一因素

 

時間和功率因子:

練習用的重量是影響肌纖維參與數量的非常重要因素，另一個同樣重要的因素就是練習所用的時間。這裡所說的時間不是單獨一組練習所用的時間，而是某一肌群全部練習所用的時間和整個訓練課所用的時間，因為這是功率因子發揮作用的範疇。

 

 

未用功率因子法訓練前，美國青年健美冠軍保羅﹒戴馬約的一次傳統胸部訓練課，用315磅的槓鈴做四組、每組6次的上斜板臥推舉，共推起7560磅(315磅x4x6)，用時10分鐘。用總重量除以練習時間（包括組與組之間的休息時間），他的功率因子是每分鐘756磅。戴馬約其後轉用功率因子訓練法進行訓練，上斜板臥推舉能舉起的重量即猛增至605磅（後半程動作），且每組能做12次，這肯定會調動更多的肌纖維參與習，因為肌肉的訓練量提高了92％。

後來戴馬約再作改變，在力量最大的範圍練斜板臥推時，採用495磅練四組，每組20次，練習時間還是10分鐘。結果把力量最大的動作範圍內的功率因子令人吃驚地提高到了每分鐘39600磅！他在用更重的重量做半程練習時，能感覺到更多的血液流到胸肌中去，第二天他的胸肌非常痛！大酸脹了！他說他已有很多年沒有這種感覺了。

 在力量最大的範圍做半程動作練習，使戴馬約不但明顯地增加了肌肉的總負荷（從7560磅增加到39600磅），而且提高了功率因子（從每分鐘756磅提高到每分鐘3960磅），在相同的單位時間內把肌肉所做的工提高了這麼多，結果就是給肌肉生長提供了超強的刺激。這用傳統的動作幅度充分的練法是無法達到的。

 

功率因子訓練法要求身體能在短時間內給肌肉提供大量能量，肌肉中的能量是以糖原形式儲存的，糖原儲存的數量決定肌肉的收縮能力，當肌肉中的糖原消耗殆盡時，肌肉的收縮就停止了，然而，正因為肌肉中的糖原消耗光了，才能強迫身體提高肌肉儲存糖原的能力，達到“超補償”的目的。健美運動員能把肌肉儲存糖原的能力提高到常人的兩倍，糖原多了，用更高的強度（刺激肌肉生長的必要條件）進行更長時間訓練的能力也就提高了。

 

功率因子訓練法能促進肌肉圍度增加的另一個原因是它能促使更多的血液流入所練部位的肌肉，生成更多的微血管。此外，它還能提高生長激素的自然分泌，這是促進肌肉生長的又一重要原因。