健身教練 Tim Sir (楊祐添)
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超爆大腿訓練法

箱式深蹲

箱式深蹲是由路易·西蒙推廣的許多種深蹲變化動作之一。如果你從未聽說過他的名字,我可以告訴你,他是唯一能在50歲時深蹲920磅的選手。他還是“西部槓鈴”組織的負責人。

從安全性和對成績的提高程度來講,箱式深蹲優於深蹲。許多教練因此用箱式深蹲取代了深蹲。

什麼是箱式深蹲?找一個箱子,其高度應使得你坐上箱子後髖部低於膝部。利用坐上箱子的動作下蹲。不能觸箱子反彈,不能輕觸一下箱子就離開。用有控制的動作向後坐上箱子,然後起立。

 

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箱式深蹲的優點:

多人總是難以做出正確的深蹲。在放棄深蹲之前,你可以先試試箱式深蹲,它更安全,更容易掌握。它的優點包括:

*

強迫你掌握正確的技術。你不可能在動作幅度上偷工減料,你還能學會使髖部先移動。箱式深蹲還能提高髖部靈活性。

* 發展髖部爆發力。在箱式深蹲的最低點,你的身體是完全靜止的。在這種情況下起立有助於發展髖部力量和爆發力。
* 更安全。深蹲時下背部彎曲是常見的。如果你在箱式深蹲時使下背部彎曲,動作難度會加大,你很快就會不再做出這樣的動作。

技巧:

1

箱子:

找一個合適的箱子,其高度應使得你坐上箱子後髖部低於膝部。箱子要足夠大,能讓你的臀部完全坐上去。最好使用可以調節高度的箱子,以改變下蹲深度。

2

槓片:

越厚越好。但你需要使用很多槓鈴片,健身房的工作人員可能會不高興。

3

發揮創造力:

有氧操使用的踏板,或者Plyometric訓練所用的跳箱,或者自製一個木箱。只要足夠結實就行,我經常使用石頭。舉重櫈一般會太高。

4

可調節的箱子:

Elite FTS出售一種可調節高度的箱子,你可以登錄他們的網站。

5

箱式深蹲起始動作:

箱式深蹲的起始動作與深蹲相同,只是站距稍寬一些。

6

使槓槓鈴處於低位:

高位不適合箱式深蹲,使槓鈴處於低位,處於肩胛骨頂端。

7

窄握距:

這樣更容易使上背部保持緊張,從而增加力量。

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8

站位:

不需要採用相撲深蹲的站距,但必須大於肩部。雙腳張開30度。

9

上背部保持緊張:

想像你要用肩胛骨夾住一支筆。在整個動作中使它們保持在這樣的位置。

10

挺胸:

挺胸,使胸部保持在較高位置。這一點,加上使上背部保持緊張,能夠防止背部彎曲。

11

向前看:

在整個動作中,眼望前方的一點,不要向上看或向下看。如果前面是一面鏡子,可以想像自己的目光能穿透鏡子。

12

挺腹:

能夠提高下背部穩定性。腹部向外挺,就像某人將要擊打你的腹部那樣。

13

下蹲:

先移動髖部,使身體下移。在箱式深蹲中,雙膝幾乎不動,完全靠髖部動作使身體下移。

14

向後坐:

先使髖部儘量後移。想像自己正在坐馬桶。雙膝不動,髖部後移。

15

脛骨垂直:

甚至向後傾斜。要做到這一點,應使髖部先移動。儘量向後推動髖部。

16

雙膝張開:

大腿必須與雙腳處於同一方向上,以避免膝部受傷。雙膝張開,與腳尖方向相同。

17

坐上箱子:

不要讓身體砸在箱子上,使身體有控制地下落,動作不能慢,也不能輕觸一下箱子就離開。

18

保持緊張:

肌肉不要放鬆,那樣會導致背部受傷。坐在箱子上的時候,使身體各部位的肌肉保持緊張。

19

如何起立:

保持緊張,挺胸,向前看。想著使髖部上移,起立,上體不要前傾。

20

以腳跟觸地:

捲起腳趾,以腳跟觸地,這樣你就不會失去平衡。雙腳外側蹬地。

21

爆發力:

你不能用慢速做箱式深蹲。髖部做出爆發式動作,起立。這正是箱式深蹲能夠發展髖部爆發力的原因。

 

常見錯誤:

箱式深蹲正如舉重訓練一樣,如果動作不正確,會導致下背部受傷。要訣是坐在箱子上的時候要使肌肉保持緊張 ,不要觸箱子反彈,不要放鬆。

1

觸箱子反彈:

槓鈴和箱子擠壓脊柱,會導致背部受傷。身體下降的動作要有控制。坐上箱子。

2

坐上箱子時放鬆:

如果脊椎周圍的肌肉不能提供支撐,重量就會完全加在脊椎上。使身體保持緊張,挺腹。

3

雙膝前移:

使脛骨保持垂直,甚至後傾。利用髖部後移的動作使身體下降。

4

向前搖擺:

如果你不能有效地利用臀部肌肉的力量,就有可能使下背部受傷。利用髖部上移的動作起立,軀幹保持靜止。

5

前傾:

會使你的背部彎曲。向前看,挺胸,肩胛骨向後、向下靠,背部反弓,挺腹。

6

雙膝向內擠:

會對膝關節施加不均勻的壓力。自始至終使雙膝保持張開。大腿與雙腳的方向相同。