減肥專家 Tim Sir (楊祐添)
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電腦肩

返工用電腦,放工玩電話,上班族常見出現俗稱「電腦肩」的上交叉綜合症,連舉手和呼吸都變困難。肩頸痛原因未明就亂做運動,亦會適得其反。想改善電腦肩,應放鬆繃緊的肌肉,並評估所需的鍛煉項目,再配合健身教練定出針對性訓練內容,強化肌肉才能「治本」,預防痛症復發。

症狀

受電腦肩影響者,胸前的胸大肌和肩膊的上斜方肌會拉緊,頸部深層的屈肌、背部菱形肌和下斜方肌則會變弱,出現下巴前傾、縮膊寒背等常使用筆記型電腦,或辦公桌和椅子的高度不正確,用電腦姿勢持續出錯,肩膊就會向內屈曲,令寒背問題更嚴重,長遠會肩頸痛之餘,嚴重者會頸椎勞損。

低頭

 

肩痛

肩頸痛

忌狂做負重運動或打拳

要改善肩頸痛,必須先找出引致疼痛的原因。曾有電腦肩患者以為是運動不足導致頸梗膊痛,於是忽然「加操」,狂做負重運動或打拳,反令上述肌肉繃緊加劇,越做越痛,「佢哋好多時唔了解自己係乜嘢問題,結果弄巧反拙」。另有一類個案,痛至要求診物理治療,同時又自行到健身室運動,「教練同唔到個物理治療師溝通,病人又一般都講唔番自己應該針對性練習乜肌肉」。

舒

健身 物理治療 互相配合

物理治療和健身須互相配合才能有效舒緩電腦肩,物理治療師可透過手法治療和各樣器材治療,應付急性發炎,或用儀器釋出衝擊波令繃緊的肌肉放鬆。透過評估,物理治療師可找出個案所需針對鍛煉的部位,就往後所需的體適能訓練作出建議,並決定何時可以「開綠燈」,完結治療,集中做體適能訓練。

訓練過程中,健身教練會在旁觀察個案的能力,並與治療師溝通,選擇適合使用的健身器材,度身訂做訓練動作。例如利用伸展運動,可練習挺胸動作,改善縮膊和寒背問題。長遠要避免疼痛復發,便要與健身教練合作,令患者培養出一套適合個人能力的運動習慣,透過伸展放鬆肌肉強化肌肉,改善日常用電腦或電話的姿勢,才能徹底解決問題。

 

伸展

常做伸展運動

坐姿不正確招致肩頸痛

坐姿站姿不正確為痛症根源之一,立即改善坐姿。

正

學習使用腹式呼吸法

呼吸方式錯誤原來也有影響。註冊脊醫吳澍仁指出,市民若錯用胸式呼吸,即呼吸時「胸 郁肚唔郁」,膊頭向上縮,長時間會使肌肉變得繃緊,繼而引發肩頸痛症。學習使用腹式呼吸法,除可預防肩頸痛外,更可強化腰部肌肉,穩定腰椎,維持正常生理 弧度,也可減輕腰痛。

腹

呼吸人人都會,能否「唞氣」當然是重點,但正確呼吸方法也很重要。註冊脊醫吳澍仁表示,在嬰兒時期會自然以腹部及橫膈膜呼吸,即吸氣時會橫膈膜會收縮下壓,腹腔容積減低,壓力增加,腹腔自然會脹起,能拉長前腹肌及側腹肌,亦能刺激盆腔底肌肉,故可鍛煉腰腹肌肉,相關壓力亦為脊柱提供了承托,增加穩定性。

胸式呼吸致肌肉繃緊

腹式呼吸雖然好處多,但大部份人成長後卻未能維持此呼吸方式。吳澍仁指出,受社會風氣影響,例如吹捧要瘦,人人怕「凸腩」,會慣性縮肚,或穿緊身衣服、用過緊皮帶,「箍住」腰腹便做不到腹式呼吸。姿勢不正確亦有影響,如坐在椅子上臀部滑前或寒背,都會令橫膈膜下降幅度受限,令呼吸模式由腹式變為胸式呼吸, 呼吸時只有胸口起伏。
當感到緊張或過度專注一件事情時,呼吸也會變不規律,如使用手機收發訊息或拍照,會稍為閉氣穩定雙手,之後吸入大量空氣,頻率亦變急促,容易變為胸式呼 吸。吳澍仁表示,胸式呼吸除交換氣量會較腹式呼吸少,因為胸式呼吸需頸部肌肉帶動,久而久之,用胸式呼吸的人士會出現肌肉繃緊情況,肩頸痛隨之而來。
他臨床觀察發現,逾九成痛症病人,尤其是肩頸痛者,除了本身可能是低頭族,同時亦因錯誤呼吸方式,令他們痛上加痛。至於腰痛患者,亦可因為長期使用胸式呼吸,橫膈膜沒有下壓「頂住」腰部,腰部肌肉及盆腔肌肉未有充份使用,肌肉力量不足,令痛症出現。
腹式呼吸其實可以鍛煉,但阻礙腹式呼吸的壞習慣先要戒除,如腰部要挺直,不能寒背。吳澍仁表示,腹式呼吸重點在於輕和慢,「輕吸感受道氣落個肚度,肚脹就係腹式呼吸」,又如嬰孩般仰卧屈髖屈膝,此姿勢可增加腹壓,更易做到腹式呼吸。
何為正確腹式呼吸?
一般人應如何分辨胸式或腹式呼吸?可自行做個小測試。先將雙手分別放在胸口及腹部上方,以平常方式呼吸。吸氣時,胸部起伏較腹部多,或有胸腔上提,或整個 肩膊向上縮起,這就是習慣使用胸式呼吸。相反若腹部脹起,下側邊的肋骨會向外展,胸腔郁動不大,這才是正確的腹式呼吸「丹田呼吸」。