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練習長跑谷壞腳筋腱

在練跑期間,腳板底或腳踭隱隱作痛是不少跑手會遇到的問題。骨科醫生指足底筋膜炎與位於腳踭位置的阿基里氏筋腱發炎,是長跑常見的下肢傷患,尤其一些臨急抱佛腳加操的跑手,隨時「谷壞」筋腱增加受傷風險,一旦痛楚出現,筋腱的效能隨時已下降逾一半,須減輕或暫停訓練。

足踝傷患困擾不少跑手,骨科專科醫生賀鶴鳴指,近期接獲的跑手求診個案增加,每周平均有兩、三名病人,除了訓練計劃不完善的長跑新手外,經常跑步者也會中招,最近便有一名跑慣半馬賽事的女跑手,今年渣馬想「升呢」參加全馬賽事,為加強訓練,將每次練跑時間由60分鐘延長至90分鐘,並提高跑步速度,但練習後總是腳板底痛,以冰敷治療及稍為休息後痛楚減輕,但每次跑完又再痛,若將練習時間縮短痛楚便不會出現。她在症狀持續三個月後求診,發現足底筋膜紅腫發炎,接受藥物及物理治療後復元。

增練跑時間不可加速

賀指練習長跑時足底筋膜及阿基里氏筋腱均須大幅度活動,尤其在練習後期,肌肉力量下降,筋腱的負荷增加,若訓練量過大,將難以適應。他建議訓練應循序漸進,原則是在頻率(Frequency)、強度(Intensity)、類型(Type)及時間(Time)四個大項中,每次只能調整一項,如增加練跑時間,就不應同時提高速度,或由跑公園平路變為跑山路,令身體可逐步適應。另外,筋腱不似肌肉,不能在短時間過度催谷,否則增加受傷風險,建議最少用半年時間準備長跑比賽。筋腱受傷很多時不能百分百復元,傷癒後筋腱彈性會下降,故受傷次數越多,筋腱的效能便越差,故復康治療尤為重要。

先熱身後拉筋防受傷

冬天練跑,做足熱身與拉筋是預防受傷關鍵,不但時間要足,次序也不能錯。賀指,先熱身可提升拉筋的效能,熱身也不能代替拉筋,尤其在低溫天氣,最少要有15至20分鐘熱身,開始流汗才顯示熱身足夠,建議熱身如慢跑,「提升咗身體核心溫度、血液循環,再拉筋效果好啲」。拉筋最少要15分鐘,令筋腱由休息進入運動狀態,有效的拉筋練習,最多可將筋腱拉長約30%,增加彈性,有助預防跑步受傷。

慎防練跑過度

練跑過度身體也會發出警號,提醒跑手要「停一停,唞一唞」。賀指有四個指標可顯示身體未能承受過大的訓練量,包括腳部腫及痛、練跑表現下降、體重迅速下降(每周多於一公斤)及早上起床時靜止心跳不降反升。他解釋,若訓練量恰當,心臟功能及運動表現提升,靜止心跳會下降,若心跳上升則顯示心臟未能負荷,有需要調整訓練量。若筋腱輕微受傷,可冰敷及休息三、四天,一般可復元,若腫痛持續逾兩周便須求診。

長跑訓練貼士

  • 比賽前半年開始循序漸進訓練,若時間緊迫,可每日練跑最少1至2公里「儲里數」,避免假日才狂練跑
  • 設訓練日誌記錄每次練跑資料及每日起床時靜止心跳等資料
  • 練跑的頻率、強度、類型及時間四個大項,每次只能調整一項
  • 提高練跑長度每次不應多於10%
  • 練跑前熱身及拉筋各需最少15分鐘
  • 進行強化下肢肌肉力量訓練,有助減輕筋腱負荷預防受傷

長跑賽後舒緩貼士

  • 賽後一周內避免進行劇烈運動,但可維持每日15至30分鐘輕鬆運動
  • 下肢肌肉疼痛時熱敷15至30分鐘
  • 關節面痛楚時冷敷不多於15分鐘
  • 冷敷及熱敷每日可早午晚進行三次
  • 按摩放鬆肌肉,但效果一般只能維持數小時,宜配合輕鬆運動
  • 下肢腫痛若持續兩周或以上應盡快求診