自由式

1.

扶板打腿，頭沒入水中

兩臂伸直扶浮板後端，頭沒入水中，側向轉頭吸氣。

2.

扶板中央，板面垂直

兩臂前伸扶板中央，使板與水面垂直，增加打水阻力。

3.

兩臂前伸與肩寬打水

頭沒入水中，眼視前下方，水至髮際，抬頭吸氣，體會非流線型的阻力。

4.

兩臂前伸貼耳，兩手相扣打水

減少阻力，體會流線型

5.

倒背手打水

兩臂放在臀部上打水，頭沒入水中，抬頭吸氣。

6.

兩臂前伸，手抓池槽，用力打水十秒，使背部露出水面。

7.

由身體垂直打至上升至水面

兩臂前伸，手抓池槽，用力打水，使身體由垂直姿勢上升至水面。注意向下打時快且用力。

1.

陸上分別單手練習撥手動作。

陸上/淺水處分腿站立(前後腳弓步)，用單手練習撥手。練完一手練另一手。

2.

陸上車輪手划水

可加兩邊側臉換氣。

3.

同伴扶持雙手划水

淺水處站立，同伴在後扶持不使移動，練習雙手划水。

4.

水深及胸，躬身划水前進

身稍向前傾，保持重心。

5.

單手扶浮板划水練習

一臂前伸手扶浮板，另一臂做爬泳划水練習，每划水一次水吸一次氣，划十米兩臂交換。腳可慢慢打水。

1.

兩手交替划水練習

用浮板，兩手伸前，輪流扶浮板，不扶板的手划水，划後扶板換另一手划水，划水兩循環吸氣一次。

2.

練兩下腳

雙手放前，左手右腳不動，左手可扶浮板，只用右手左腳打水，手腳同步打水。回程掉轉。

3.

手一下，腳一下

手持浮板，單用左手持板，插右手，打左腳，划水後，轉用右手持板，插左手，打右腳。注意: 手要插下去，不準碰浮板。

4.

肘提起觸腋窩

單手持浮板，另一手拉高，觸腋窩，向前伸，插下去划水。

5.

腿及手部配合(不換氣)

蹬池邊，平浮後打腿，配合手部動作，划水四次(二人一組)

1.

手抓池槽吸氣練習

在淺水池，彎腰兩腳前後站立，一臂前伸抓池槽，另一臂做爬泳划水加吸氣練習(學生選一方吸氣)。
轉另一手抓池槽練習。

2.

划水和吸氣配合練習

彎腰站在池中，兩臂交替划水，左右臂各划水一次，吸一次氣，每10循環改用另一側吸氣，學習左右兩邊吸氣技術。

3.

同樣練習，但每划水三次吸氣一次，左右兩邊交替吸氣。

4.

手扶池邊，打腿換氣

手扶池邊，平浮打腿，並不時作換氣之練習。

1.

同伴拖引，換氣

同伴拖引，打腿前進，並作換氣。

2.

手扶浮板，漂浮打腿，並作換氣

3.

閉氣手腳配合游

划右手，打左腳，划左手，打右腳，游十米(或沒氣)停止。

4.

兩臂交义配合游(閉氣)

兩臂伸前，左臂前伸，右臂划水，移臂至與左臂接觸，左臂才開始划水。

5.

配合呼吸

蹬池邊漂浮，打腿、划臂及換氣綜合練習(游15公尺)。

1.

練腳

手持浮板，腳打水，腳不出水。腳板不出水面，打時用力，上提放鬆，一下一下打，要有節奏。

2.

只用一腳打水

手持浮板，先右腳打水，左腳不動，曲腳，打一個塘。回程時轉腳。

3.

每腳打五下，再雙腳打八下

先單用右腳打水五下，再用左腳打水五下，然後雙腳同打八下。注意: 要曲腳，不要直。

4.

升高腳打水

這時加速，升高腳打水，越高越好。

5.

半塘升高腳加速

首半塘，腳低位打水，過半塘後，升高腳打水，加速前進。

1.

練兩下腳

雙手放前，左手右腳不動，只用右手左腳打水，回程掉轉。

2.

手一下，腳一下

手持浮板，單用左手持板，插右手，打左腳，划水後，轉用右手持板，插左手，打右腳。注意: 手要插下去，不準碰浮板。

3.

握拳打水

兩手握拳，插右拳，打左腳，插左拳，打右腳，要水中曲臂。

4.

不用握拳，插右手，打左腳，插左手，打右腳。

此為兩下腳練成。

1.

練高肘

手拉高，碰股，提高肘，插下去划水。

2.

肘提起觸腋窩

手拉高，觸腋窩，向前伸，插下去划水。