池水適應
每堂的開始都要跟教練在池邊做熱身及伸展運動。
首堂學習水的適應。
1. 濺濕身體
站於水深及腰處，以手淘水、濺濕身體。
叫學生向教練潑水，教練突然向學生潑水。
2. 坐在水中
在淺水中，手支身後，身體後傾，讓腳浮起。
3. 俯身爬行
用手支地，在池底爬行，然後加點踢水。
4. 扶池邊行走
在池邊雙手扶池邊行走。
5. 不扶池邊行走
在池邊雙手不扶池邊行走。
6. 站在水中，學習停止呼吸
閉氣20秒。
7. 閉氣將口及鼻浸於水中
先閉氣，頭部垂直慢慢下沉，至口鼻完全浸入水中。
重覆多次。8. 將頭浸入水中
先吸一口氣，閉氣，慢慢將頭放低，與水面平行地放入水中，臉和耳都要浸入水中。重覆多次，計時以延長時間。
9. 口吸鼻呼
教練做手勢，學生做口吸鼻呼。
10. 水中口吸鼻呼
吸一口氣低頭入水，水中用口鼻呼氣，氣將盡，抬頭用口吸氣，重覆進行。
11. 水中吹氣
二人一組，一人站立捉著入水者雙手，入水者慢慢蹲下，至頭部完全浸入水中，用力吹氣。吹完站起。換同伴。
12. 水中側面換氣
彎腰站於水中，以手按膝，慢慢將臉浸於水中，臉孔轉向側面離開水面時吸氣，臉孔向水下時，在水中吹氣。
有節奏地持續練習，兩側也練習。
13. 水中搓包剪揼
練習水中看物及閉氣。
14. 水中尋寶
教練掉物件落池底，著學生拾回。
15. 俯身靜漂
在淺水處，俯身以手支地，將臉浸入水中，伸長身子，慢慢將手由池底拿起來，伸向頭的正前方，假如腳踫地，請輕輕地以腳指朝池底推一下，讓身體以俯臥姿勢懸浮在水面。
復原時，膝蓋拉向肚腹下，手臂向上推，等身體變成垂直，腳伸直，恢復站立。16. 水母靜漂
彎身，雙手自然下垂到大腿，吸一口氣，繼續彎身，使臉部浸入水中，手自然滑到足踝處，身體會自然浮起來。恢復站立: 抬頭直身。
17. 抱膝靜漂
重新站立時，手下壓(手)，縮腳，抬頭。
18. 仰身靜漂
教練將手輕輕放在學生肩上，學員低身入水，使肩膀剛浸入水中，雙手平伸，兩肩放鬆，兩腳伸直，身體會自然浮起來。恢復站立:教練將雙手按在學員肩上，學員彎腰，手向前舀水，伸直腿，腳踏池底即可站起。
19. 俯身前漂
腳對池底或池邊用力一蹬，臉孔浸在水中，屏息向前漂滑。
恢復站立: 膝蓋抬起，雙臂下壓，伸直腿。
20. 仰身後漂
腳對池底或池邊用力一蹬，仰身後漂。
21. 教練拖帶漂
學生蹬池邊漂到教練身旁，教練捉學生手拉他再漂一程。
22. 教練推前漂
教練手托學生腹部，數三下著學生吸氣低頭入水，教練將他推前，再在腳板底加力推。
