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負重訓練抗骨質疏鬆

一周三次舉重半年見效

隨着年齡增長,骨骼組織內的鈣質流失,骨質密度降低,骨質疏鬆隨之出現。看似人生必然會出現的骨質疏鬆過程,原來可以預防,甚至逆轉。物理治療師表示,英國有研究發現嚴重骨質疏鬆症患者可透過系統性負重運動訓練,半年內可提升骨質密度,令骨骼變堅硬,肌肉力量及平衡力亦可藉此改善,建議要及早開始運動保持骨骼健康。

骨質疏鬆症與骨頭的構造有直接關係。骨頭中有造骨細胞及破骨細胞,破骨細胞會在骨質上不停挖小洞,造骨細胞則會利用鈣質在小洞上作修補,骨頭在這個新陳代謝的過程中會不斷生長。年輕時身體造骨能力較強,所以骨質一直增強,惟到約三十五歲,造骨細胞與破骨細胞的活躍程度開始失衡,破骨細胞變得較造骨細胞活躍,令骨質流失速度較造骨快,鈣質不斷流失,骨質疏鬆便會發生,骨頭變得脆弱。

停經流失更快

停經後女性為骨質疏鬆症高危人士,因為雌激素水平降低,鈣質流失更快,另長者、有食煙飲酒習慣等,也有較高機會出現骨質疏鬆。中文大學曾進行研究,發現本港五十歲女性約有三分之一人患骨質疏鬆,五十歲男性患骨疏比例約五分之一,隨着年齡增長,骨質疏鬆機會上升,七十歲女性則兩個便有一個骨質疏鬆。骨質疏鬆症患者若受撞擊、扭傷或跌倒,容易出現骨折,最常見包括髖關節、脊椎及手腕骨折,後果可大可小。
預防勝於治療,雖然骨質疏鬆為年老過程必然的體質變化,但透過運動可以逆轉情況。英國去年一項研究發現,系統性負重或阻力運動,可令嚴重骨疏患者的骨質密度回升。該研究招募逾四十名五十至七十歲有嚴重骨質疏鬆的女性,安排每周進行兩至三次共六十分鐘的負重運動,經過三至六個月訓練,參與者的骨質密度(即T分)由平均負三點五回升至負二點八;另患者的肌肉力量及平衡力亦有改善。

量度骨質密度一般會使用雙能量X光吸收測量儀,若T分高於負一即為骨質密度正常,T分負一至負二點五為輕微骨質疏鬆,若T分低於負二點五則達嚴重水平。負重運動可令骨質密度回復,他表示,這與負重運動可刺激造骨細胞回復活躍,當造骨細胞較破骨細胞水平高,加強造骨,骨骼可重變堅硬。

長者可做Gym

負重運動還可強化肌肉,有助訓練肌肉的耐力和強度,對防止受傷有很大作用。負重運動除了一般半蹲及舉啞鈴,亦可透過器械健身(Gym)運動進行針對性訓練。不少人誤以為長者不宜做Gym,其實只要在專業教練指導,選擇適合器械及調節阻力,做Gym無年齡上限;而越早開始鍛煉,一周做最少三次每次四十五分鐘,更可預防骨質疏鬆出現。

鈣流失導致寒背兼膝痛

骨質疏鬆除會增加骨折風險外,更可影響姿勢導致痛症。
曾有年約五十歲的中年女士因背痛及膝頭痛,向物理治療師求助,評估後發現她因為寒背,姿勢不正確引發痛症:由於已屆中年,同時進行骨質密度檢查,結果發現她有嚴重骨質疏鬆,背部骨骼鈣質流失最嚴重,影響平時的姿勢,除以物理治療舒緩痛症外,亦要配合器械訓練及飲食,加強骨骼強度。
該名女士的骨質密度T分只有負三,屬嚴重個案,若看其X光片,背部骨頭較其他骨頭黑,顯示該處的骨質密度較其他地方低,因而引致寒背,姿勢錯誤令其肌肉繃緊,才會出現背痛。她先以物理治療改善痛症,並在物理治療師指導下糾正姿勢,加上做器械負重運動訓練,一個月已見效果,再次進行骨密度檢查,發現T分微升至負二點八。